Pakolliset Elintarvikkeet Urheilunaisille

Sisällysluettelo:

Video: Pakolliset Elintarvikkeet Urheilunaisille

Video: Pakolliset Elintarvikkeet Urheilunaisille
Video: Betonitukku jm sm nuoret ja naiset 8.-9.6 2019 naisten luokka 2024, Maaliskuu
Pakolliset Elintarvikkeet Urheilunaisille
Pakolliset Elintarvikkeet Urheilunaisille
Anonim

Urheilu-naisten ravitsemus sen on oltava optimaalinen sekä ruoan laadun että määrän suhteen, jotta voidaan palauttaa energiavarat ja välttää väsymystä ja huonoa ravintoa. Hyvä naisten urheiluruokavalio auttaa kehoa näyttämään ja olemaan parhaassa kunnossaan.

Hiilihydraatit ovat paras polttoaineen lähde energian tarjoamiseen aktiivisille lihaksille. Riittävän hiilihydraattien syöminen ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen auttaa ylläpitämään energiatasoa, hidastaa väsymystä harjoittelun aikana ja auttaa palautumaan nopeammin.

Hiilihydraattien, jotka ovat tärkein polttoaineen lähde, ansiosta voit kestää suurempia kuormia. Hiilihydraattiruokien tulisi muodostaa yli puolet kokonaisenergiasi saannista.

Jos teet raskasta päivittäistä liikuntaa, hiilihydraattitarpeesi ovat vieläkin suuremmat ja sinun on varmistettava, että syöt niitä tarpeeksi vastaamaan lisääntyneitä päivittäisiä tarpeitasi.

Proteiinit

Jos liikut, sinun on syötävä enemmän proteiinia
Jos liikut, sinun on syötävä enemmän proteiinia

Noin 25-35 prosenttia urheilijan naisen ravitsemus sen on koostuttava proteiinista. Kasviproteiinilähteiden, kuten pavut, siemenet, pähkinät, saksanpähkinäöljyt, itut ja quinoa, tulisi muodostaa tietty prosenttiosuus ruokavaliosta.

Myös eläinproteiinilähteet, kuten kala, munat, kana, kalkkuna ja joissakin tapauksissa pieni määrä punaista lihaa, ovat ihanteellisia luonnollisia proteiinilähteitä. Eläin- ja kasviproteiinien yhdistäminen jokaiseen ateriaan on hyvä tapa varmistaa lihasten palautuminen.

Pysy kaukana jalostetusta lihasta, joka sisältää nitraatteja tai nitriittejä. Vältä soijaproteiinia, koska soija sisältää yleensä yhdisteitä, jotka matkivat estrogeenia. Yleensä urheilijat tarvitsevat enemmän proteiinia kuin istumaton elämäntapa, joka tarvitsee 0, 64 g - 0, 82 g proteiinia painokiloa kohti. Tämä ei yleensä ole niin paljon ja voidaan helposti tyydyttää syömällä, jos urheilija kuluttaa proteiinia jokaisen aterian yhteydessä.

Rasva

Rasva on tärkeä ruoka urheilunaisille
Rasva on tärkeä ruoka urheilunaisille

Toisin kuin transrasvat, luonnollisista lähteistä peräisin olevat rasvat ovat välttämättömiä täydellisen terveyden kannalta. Ei sovellu, etenkin naisurheilijoille, vähärasvainen ruokavalio. Ihannetapauksessa sisällytä rasva jokaiseen ateriaan, joka on 15-25 prosenttia kaikista kaloreista. Koska rasvoista löytyy monia ravintoaineita, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiinit, ja muut auttavat imemään rasvaa, on selvää, että rasva on keskeinen osa terveellistä ruokavaliota.

Laadukkaita rasvan lähteitä ovat liha, kala, oliiviöljy, kookosöljy, avokadot, siemenet ja pähkinät. Syö rasvoja luonnollisista lähteistä ja vältä hydrattuja öljyjä. Jotkut tutkimukset osoittavat, että naisilla, joilla kuukautiset ovat poikkeavia tai puuttuvat, syyllinen on vähentynyt rasvan kulutus.

Pienempi rasvan saanti liittyy suoraan liikalihavuuteen, usein johtuen siitä, että jalostettujen elintarvikkeiden valmistajat poistavat tuotteistaan rasvaa, mutta lisäävät sokeripitoisuuksia maun parantamiseksi.

Vitamiinit

Vitamiinit ovat tärkeitä naisurheilijoille
Vitamiinit ovat tärkeitä naisurheilijoille

Kuva: 1

Vitamiinit ja kivennäisaineet lisäävät fyysistä aktiivisuutta urheilunaiset. Jotkut auttavat kehoa käyttämään hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen energiaa. Toiset auttavat lihaksia rentoutumaan ja supistumaan. Jos noudatat tasapainoista ruokavaliota, saat yleensä tarpeeksi välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Mutta jos yrität laihtua, on täysin mahdollista, että elimistössäsi on vähän tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Hyvistä aikomuksistaan huolimatta joidenkin ihmisten on vaikea noudattaa tasapainoista ruokavaliota, joten tarkkaile raudan, kalsiumin ja sinkin saantiasi, jotka ovat erityisen tärkeitä fyysisesti aktiivisille ihmisille.

Rauta

Raudanpuute, vaikka se olisikin pieni, voi vaikuttaa haitallisesti fyysiseen kuntoon. Naisurheilijat ovat alttiimpia matalalle rautatasolle, koska rauta menetetään kuukautisten kautta. Rautaa ruuassa on kahdessa muodossa - rautaa, joka löytyy eläinruokista, ja rautaa, joka löytyy kasvisruokista. Ensimmäinen imeytyy kehoomme helpommin kuin jälkimmäinen. Jos olet kasvissyöjä tai syöt pääasiassa kasvisruokia, voit lisätä raudan imeytymistä lisäämällä runsaasti C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita (esim. Sitrushedelmät ja mehut, kiivit jne.).

Suositeltava: