2024 Kirjoittaja: Brian Parson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 15:03
Urheilu-naisten ravitsemus sen on oltava optimaalinen sekä ruoan laadun että määrän suhteen, jotta voidaan palauttaa energiavarat ja välttää väsymystä ja huonoa ravintoa. Hyvä naisten urheiluruokavalio auttaa kehoa näyttämään ja olemaan parhaassa kunnossaan.
Hiilihydraatit ovat paras polttoaineen lähde energian tarjoamiseen aktiivisille lihaksille. Riittävän hiilihydraattien syöminen ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen auttaa ylläpitämään energiatasoa, hidastaa väsymystä harjoittelun aikana ja auttaa palautumaan nopeammin.
Hiilihydraattien, jotka ovat tärkein polttoaineen lähde, ansiosta voit kestää suurempia kuormia. Hiilihydraattiruokien tulisi muodostaa yli puolet kokonaisenergiasi saannista.
Jos teet raskasta päivittäistä liikuntaa, hiilihydraattitarpeesi ovat vieläkin suuremmat ja sinun on varmistettava, että syöt niitä tarpeeksi vastaamaan lisääntyneitä päivittäisiä tarpeitasi.
Proteiinit
Noin 25-35 prosenttia urheilijan naisen ravitsemus sen on koostuttava proteiinista. Kasviproteiinilähteiden, kuten pavut, siemenet, pähkinät, saksanpähkinäöljyt, itut ja quinoa, tulisi muodostaa tietty prosenttiosuus ruokavaliosta.
Myös eläinproteiinilähteet, kuten kala, munat, kana, kalkkuna ja joissakin tapauksissa pieni määrä punaista lihaa, ovat ihanteellisia luonnollisia proteiinilähteitä. Eläin- ja kasviproteiinien yhdistäminen jokaiseen ateriaan on hyvä tapa varmistaa lihasten palautuminen.
Pysy kaukana jalostetusta lihasta, joka sisältää nitraatteja tai nitriittejä. Vältä soijaproteiinia, koska soija sisältää yleensä yhdisteitä, jotka matkivat estrogeenia. Yleensä urheilijat tarvitsevat enemmän proteiinia kuin istumaton elämäntapa, joka tarvitsee 0, 64 g - 0, 82 g proteiinia painokiloa kohti. Tämä ei yleensä ole niin paljon ja voidaan helposti tyydyttää syömällä, jos urheilija kuluttaa proteiinia jokaisen aterian yhteydessä.
Rasva
Toisin kuin transrasvat, luonnollisista lähteistä peräisin olevat rasvat ovat välttämättömiä täydellisen terveyden kannalta. Ei sovellu, etenkin naisurheilijoille, vähärasvainen ruokavalio. Ihannetapauksessa sisällytä rasva jokaiseen ateriaan, joka on 15-25 prosenttia kaikista kaloreista. Koska rasvoista löytyy monia ravintoaineita, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiinit, ja muut auttavat imemään rasvaa, on selvää, että rasva on keskeinen osa terveellistä ruokavaliota.
Laadukkaita rasvan lähteitä ovat liha, kala, oliiviöljy, kookosöljy, avokadot, siemenet ja pähkinät. Syö rasvoja luonnollisista lähteistä ja vältä hydrattuja öljyjä. Jotkut tutkimukset osoittavat, että naisilla, joilla kuukautiset ovat poikkeavia tai puuttuvat, syyllinen on vähentynyt rasvan kulutus.
Pienempi rasvan saanti liittyy suoraan liikalihavuuteen, usein johtuen siitä, että jalostettujen elintarvikkeiden valmistajat poistavat tuotteistaan rasvaa, mutta lisäävät sokeripitoisuuksia maun parantamiseksi.
Vitamiinit
Kuva: 1
Vitamiinit ja kivennäisaineet lisäävät fyysistä aktiivisuutta urheilunaiset. Jotkut auttavat kehoa käyttämään hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen energiaa. Toiset auttavat lihaksia rentoutumaan ja supistumaan. Jos noudatat tasapainoista ruokavaliota, saat yleensä tarpeeksi välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Mutta jos yrität laihtua, on täysin mahdollista, että elimistössäsi on vähän tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Hyvistä aikomuksistaan huolimatta joidenkin ihmisten on vaikea noudattaa tasapainoista ruokavaliota, joten tarkkaile raudan, kalsiumin ja sinkin saantiasi, jotka ovat erityisen tärkeitä fyysisesti aktiivisille ihmisille.
Rauta
Raudanpuute, vaikka se olisikin pieni, voi vaikuttaa haitallisesti fyysiseen kuntoon. Naisurheilijat ovat alttiimpia matalalle rautatasolle, koska rauta menetetään kuukautisten kautta. Rautaa ruuassa on kahdessa muodossa - rautaa, joka löytyy eläinruokista, ja rautaa, joka löytyy kasvisruokista. Ensimmäinen imeytyy kehoomme helpommin kuin jälkimmäinen. Jos olet kasvissyöjä tai syöt pääasiassa kasvisruokia, voit lisätä raudan imeytymistä lisäämällä runsaasti C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita (esim. Sitrushedelmät ja mehut, kiivit jne.).
Suositeltava:
Pakolliset Lisävarusteet Jokaiselle Tyylikkäälle Naiselle
Luokan nainen on estetiikan ja yksilöllisen tyylin tunne. Tyylikäs, hyvännäköinen nainen käyttää aina riittävästi aikaa ulkonäköön, osaa pukeutua riittävästi tilanteen mukaan ja käyttää aina sopivia asusteita, jotka vaikuttavat ja täydentävät hänen tyylikästä ulkonäköään.
Mitkä Ovat Pakolliset Laukkumallit Jokaiselle Naiselle?
Kun on kyse naisten suosikkilisälaitteesta - laukusta, on monia merkkejä siitä, että jokainen nainen valitsee omansa. Useimmat etsivät kuitenkin käytännöllisyyttä - loppujen lopuksi kaikki tietävät, kuinka paljon nainen tarvitsee, eikä hänellä ole niin paljon.
Pakolliset Merkit Onnistuneesta Suhteesta
Useissa pääperusteissa uuden suhteen kumppanit voivat selvittää, onko heillä tulevaisuutta yhdessä. Psykologit sanovat, että tarkastelemalla muutamia perustekijöitä voimme nähdä, onko syytä toivoa. 1. Henkinen vetovoima on olemassa - fyysinen vetovoima on pakollinen kahden ihmisen ollessa yhdessä, mutta pitkäaikaisten suhteiden asiantuntijoiden mukaan emotionaalinen vetovoima on tärkeämpää.
Pakolliset Elintarvikkeet Talvella
Talvi on terveysongelmien huippu. Matalat lämpötilat ovat shokki kehollemme ja organismillemme. Tämän vaikutuksen neutraloimiseksi meidän on luotettava vain oikeisiin elintarvikkeisiin. Kanadalaiset tiedemiehet ovat laatineet luettelon yhdeksästä pääruokasta, joista sinun tulisi lyödä vetoa tänä talvena, jotta et eksy oikeaan ruokaan.
Pakolliset Elintarvikkeet Urheilullisille Miehille
Oikea ruokavalio on olennainen osa jokaisen urheilijan elämää. Ei ole epäilystäkään siitä, että terveellinen ruokavalio ja vakiintuneet ruokailutottumukset ovat avain terveellisen kehon ylläpitämiseen. Siksi olemme laatineet luettelon pakolliset elintarvikkeet urheilullisille miehille .